實(shí)至名歸的“全營(yíng)養(yǎng)食物” 每天吃1個(gè)更健康

　　雞蛋，不僅是廚房里的百搭食材，還含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，被譽(yù)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”。

　　近日，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每周食用1—6個(gè)雞蛋可顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　1.每天一個(gè)雞蛋有助健康

　　上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

　　研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：與不吃雞蛋的人相比，每周食用1—6個(gè)雞蛋的人，無(wú)論是水煮蛋，還是煎蛋，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低29%、15%。

　　在不同人群身上，雞蛋也有不同影響。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個(gè)及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%、32%。如果飲食保證均衡搭配，健康效益會(huì)更明顯。

　　另一項(xiàng)來(lái)自廣州的病例對(duì)照研究顯示，每天吃1個(gè)雞蛋有助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。肥胖人群早餐吃1個(gè)雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

　　2.實(shí)至名歸的“全營(yíng)養(yǎng)食物”

　　有媒體將雞蛋稱作“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐”，這個(gè)說(shuō)法并非夸張，一個(gè)雞蛋幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素。

　　完美蛋白質(zhì)模式

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示，每個(gè)雞蛋有6—7克蛋白質(zhì)，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達(dá)99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。

　　維生素的“全家桶”

　　雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9(葉酸)、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國(guó)人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個(gè)雞蛋就可補(bǔ)充每日所需的至少10%。雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物。

　　膽堿為腦力加油

　　膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對(duì)大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要，但人體無(wú)法自行合成足夠的量來(lái)滿足日常所需，需食物補(bǔ)充。

　　專家表示，1個(gè)雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個(gè)便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發(fā)育，兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

　　葉黃素護(hù)視力

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)，這些人體無(wú)法自行合成，只能通過(guò)外界攝取，雞蛋便是一個(gè)很好的來(lái)源。

　　豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪

　　1個(gè)雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里：其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白的重要成分，可促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。

　　此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)，均為脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。

　　3.這樣吃雞蛋，營(yíng)養(yǎng)更全面

　　并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營(yíng)養(yǎng)，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學(xué)推薦。

　　一天一蛋是平均量

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40—50克，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，特別提出要保留蛋黃。

　　專家表示，這并不意味著每天最多吃一個(gè)雞蛋，對(duì)于畜禽肉、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物攝入不足的人來(lái)說(shuō)，可適當(dāng)增加雞蛋攝入量。

　　具體來(lái)說(shuō)，在飲食均衡的條件下：生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、健身增肌人士、肉類攝入較少人群可每天吃1—2個(gè)雞蛋；

　　成年人可每天吃1個(gè)雞蛋，每周不低于3個(gè)；

　　孕產(chǎn)婦、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者，每天吃2—3個(gè)雞蛋；

　　老年人、高膽固醇血癥和心血管病人群，每周吃4—5個(gè)雞蛋即可。

　　蛋黃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

　　不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會(huì)影響血脂，但專家強(qiáng)調(diào)，適量攝入蛋黃并不會(huì)對(duì)血脂造成不良影響。

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)雖平均分布在蛋清、蛋黃中，膽堿、維生素、葉黃素、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大多都在蛋黃里，丟掉蛋黃等于丟掉大部分營(yíng)養(yǎng)。

　　水煮吸收率最高

　　雞蛋被人體吸收的營(yíng)養(yǎng)多少與烹飪方式有關(guān)，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生雞蛋。

　　煮熟、蒸熟的雞蛋中，維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分得到較好保留，蛋白也發(fā)生變性，更有利于吸收，整體消化吸收率高達(dá)91%~94%，蒸蛋尤其適合消化能力較差的兒童、老年人。

　　相比之下，煎炸、炒制的溫度較高，蛋白質(zhì)易過(guò)度變性，消化吸收率下降，還可能產(chǎn)生過(guò)氧化物、自由基等有害物質(zhì)。

　　建議盡量縮短烹制時(shí)間，煮蛋時(shí)在煮沸狀態(tài)下保持3～5分鐘即可，煎蛋則需少油，并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出。

　　學(xué)會(huì)烹飪改善口感

　　比如煮蛋時(shí)加點(diǎn)醋可去除蛋腥味，炒蛋時(shí)加一小勺水或牛奶可使雞蛋更滑嫩。

　　需提醒，雞蛋中的碳水化合物、膳食纖維、維生素C含量低，最好輔以適量主食和蔬菜，比如搭配燕麥粥、西紅柿，或加點(diǎn)面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋餅。

　　挑蛋別只看個(gè)頭

　　雞蛋是最常被沙門氏菌污染的食物之一，選購(gòu)時(shí)不要只看個(gè)頭、顏色，要選擇正規(guī)超市，保證蛋殼完整、清潔，或有“沙門氏菌檢測(cè)報(bào)告”的可生食雞蛋，每次采購(gòu)一周內(nèi)可吃完的量即可。

　　買回家后不要清洗，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存，并與蔬果、肉等分開(kāi)存放；食用非可生食雞蛋前必須徹底煮熟。